středa 27. března 2013

Sportovní výživa #1: pohon pro vaše nohy

Vytrvalostní běh je energeticky velice náročná aktivita a v momentě, kdy překročíme určitou hranici vzdálenosti, nebo času, dostáváme se do fáze, kdy je potřeba ztracenou energii a tekutiny doplňovat přímo během výkonu. Nemusí přitom jít nutně o závod. Sportovní výživu stejně dobře využijeme i v tréninku. První díl seriálu se zaměří na energetické gely.

Především na to, k čemu jsou, nebo nejsou dobré. Probereme základní typy gelů, na které můžete narazit. Rozebereme jejich složení a podíváme se na konkrétní značky a produkty.

Nechci se pouštět do detailního rozboru, co přesně se v lidském těle při zátěži děje. V tomto směru jsou mé vědomosti značně omezené. Pro zjednodušení prosím přijměme fakt, že existují dvě tepová pásma. První, aerobní, kdy jsou tepy nižší a tělo bere prvních cca 20 minut energii z cukrů a později převážně z tukových zásob. V druhém, anaerobním pásmu, je tepová frekvence výrazně vyšší a tělo už nedokáže brát energii z tuků a zpracovává výhradně cukry. Ve chvíli, kdy cukry dojdou, začne brát energii z bílkovin a tady začíná problém.

Proč gel

Dokud budeme běhat pouze krátké tratě, je energetický gel prakticky zbytečná záležitost. Měli bychom mít v těle dostatek potřebných látek k pokrytí veškerých výdajů. Ať už to bude běh o nízké, nebo vysoké intenzitě, potřebné množství cukrů a tuků tělo bez problémů poskytne.

S rostoucím časem výkonu ale přestávají naše tělesné zásoby stačit a je třeba je průběžně doplňovat. Každý běžec už určitě zažil, že mu takzvaně „došlo.“ Nohy ztěžkly, začaly pálit a odmítaly dál nést v požadovaném tempu. V momentě, kdy k tomuto dojde, je už zpravidla na nějaký gel pozdě, proto je vždy lepší tomuto předcházet rovnoměrným přísunem energie. A právě zde hraje hlavní roli energetický gel, který je navržený tak, aby rychle dodal všechny potřebné látky v adekvátním množství a nedošlo tak k jejich úplnému vyčerpání.

Gel versus sušenka

Možná si říkáte, že místo gelu je možné dát si obyčejnou čokoládovou tyčinku a vyřešit tím problém s nedostatkem cukru. Není ovšem cukr jako cukr a jednoduché cukry použité v gelech se mnohem rychleji vstřebají a dodají energii tam, kde je jí třeba. Než byste strávili obyčejnou sušenku, bylo by už pravděpodobně po běhu.

Ale vždyť je to chemie

Je a není. Standardní gel je bezesporu umělý výrobek. Zároveň je však složený z látek, které přijímáme v běžné stravě. Nejobvyklejšími přísadami jsou jednoduché cukry (fruktóza), aroma, barvivo a konzervanty. Některé gely jsou doplněné o látky jako guarana, vitamíny, sodík, draslík, nebo aminokyseliny. Nic, co by nebylo běžné v jakékoliv balené potravině.

Rozbouřený žaludek

Ne každému může udělat konzumace energetických gelů udělat dobře. Najde se spousta běžců, kteří je nesnesou a gely jim způsobují křeče do žaludku, průjem a další nepříjemnosti. Takto mohou gely místo slibované dávky energie člověka výrazně zpomalit, nebo úplně zastavit. Nedá se předem odhadnout, co konkrétnímu sportovci sedne, nebo co mu naopak udělá zle. Jedinou cestou je zkoušet, zkoušet a zase zkoušet. A to vždy výhradně při tréninku. Brát si na závody neozkoušený gel může mít na výkon fatální dopady, které není radno podceňovat. Kromě vlivu na zažívání je důležitá i chuť, konzistence a další parametry gelů, které vám mohou konzumaci znepříjemnit.

Přírodní alternativa

Energetický gel není jedinou možností, jak energii v průběhu výkonu doplňovat. Problém spočívá v tom, že není tak lehké najít správné potraviny, nebo jejich kombinaci, které by ho dokázaly plnohodnotně nahradit a přitom byly skladné a daly se vzít s sebou na běh.

Zájemcům o problematiku přírodní výživy doporučím knížku Eat and Run od vegana a legendy světového ultra trailu, Scotta Jurka. Eat and Run je zčásti Scottův životopis a zčásti se zabývá právě výživou při běhu. Knížka je také plná veganských receptů nejen klasických jídel, ale i těch, které Scott jí při závodech namísto energetických gelů. Sehnat se dá v angličtině na bookdepository.co.uk od 230,- (27.3. 2013 předobjednávka 2. vydání, paperback), poštovné z bookdepository je zdarma a knížky bez problémů chodí.

Dávkování

Optimální rozložení dávek v průběhu tréninku se může lišit člověk od člověka a stejně jako s nežádoucími účinky na zažívání i tady je dobré zkoušet. Nečekejte intenzivní proud nové energie, takový účinek mohou mít pouze gely s vysokým obsahem povzbuzujících látek. Většinou se gel projeví v řádu minut pocitem větší svěžesti, ale i to se odvíjí od stavu, v jakém gel sníte. Vždy je dobré gel něčím zapít. Při závodu je perfektní příležitost pro aplikaci těsně před občerstvovací stanicí. S tím je dobré počítat a rozvrhnout podle toho jednotlivé dávky.

Jako vodítko pro konkrétní dávkování můžeme použít tabulku společnosti Enervit. Podobná doporučení bývají často přehnaná, ale na druhou stranu je vždy lepší být zásobený více, než vůbec.

Není gel jako gel

Energetické gely můžeme rozdělit na dvě základní skupiny. První z nich obsahuje pouze jednoduché cukry, které se rychle vstřebávají do organismu a dodávají energii. Druhá skupina je kromě cukrů obohacená i o další látky, které mají na organismus nejrůznější účinky. Nejčastěji jde o povzbuzující složku jako je kofein, guarana, nebo taurin.

Nejčastější obsažené látky

  • Taurin/Guarana/kofein: Působí jako stimulanty, povzbuzují organismus, zvyšují koncentraci. Po rychlém nástupu ovšem následuje stejně rychlý pád z důsledku vyčerpání velkého množství energetických zásob vlivem povzbuzení organismu. Ideální jako nakopnutí ve finální části závodu, nebo pro povzbuzení při mnohahodinových akcích.
  • BCAA: Aminokyseliny L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin. Výrazně pomáhá snižovat odbourání svalových bílkovin a tím svaly chránit při úplném vyčerpání zásob cukrů. Také pomáhá k regeneraci a růstu aktivní svalové hmoty.
  • Glycin: Jedna z nejdůležitějších aminokyselin, která stimuluje tvorbu kreatinu - látky dodávající okamžitě využitelnou energii.
  • Sodík: Zadržuje vodu v organismu a chrání tak tělo před ztrátami vody. Při námaze je potřeba jeho větší množství v organismu.
  • Draslík: Jeho nedostatek v těle způsobuje svalové křeče. Uvolňuje napětí a zklidňuje organismus.
  • Vitamíny: Mají nejrůznější funkce, v energetických gelech se pravděpodobně používají díky účasti při přeměně tuků a cukrů.

Přehled značek

Pojďme se podívat na konkrétní značky a produkty, které jsou dostupné na českém trhu. Na rozdíl od batohů uvádím doporučenou maloobchodní cenu, protože ve vyhledávání produktů typu zboží.cz by mohlo docházet k výrazným odchylkám mezi hledaným dotazem a výsledkem.

Enervit

Dobře známá značka, která se specializuje výhradně na potřeby vytrvalostních sportovců. Vysoká kvalita je v tomto případě, jak už to tak bývá, vykoupena vyšší cenou. I přes to je to značka velice oblíbená a často užívaná. Koncentráty Enervit mají hustotu, která připomíná spíše vodu, než gel, nelepí a bez problémů se polykají. Díky tomu není tak nutné je zapíjet.

Za pozornost také stojí dva krátké články o sportovní výživě, které můžete najít na jejich webu. Jak využívat potenciál sportovní výživy a Jak se stravovat a pít při sportu. Doporučuji přečíst.

ENERVITENE koncentrát (60 ml) za 83,-
Nutriční hodnoty na 100ml:
Energetická hodnota: 186Kcal/796Kj
Sacharidy: 46,4g
Vitamíny: B1, B2, B6, PP

ENERVITENE Sport Competition (60ml) za 103,-
Nutriční hodnoty na 100ml:
Energetická hodnota: 186Kcal/796Kj
Sacharidy: 46,8g
Kofein: 42mg

ENERVITENE Sport Gel (25ml) za 47,-
Nutriční hodnoty na 100ml:
Energetická hodnota: 285Kcal/1210Kj
Sacharidy: 71,2g
Vitamíny: B1, B2, B6, PP
BCAA


PowerBar

Nepříliš rozšířená avšak vysoce kvalitní značka. Používá pro výrobu některých svých gelů opravdové ovoce a spousta vytrvalostních sportovců, kteří gely obecně nesnesou, najdou řešení právě v PowerBaru. Oproti Enervitu jsou gely od Powerbaru opravdu husté a doušek vody na zapití jejich konzumaci velmi zjednoduší.

Nutriční hodnoty na 100g:
Energetická hodnota: 261Kcal/1109Kj
Sacharidy: 6g
Sodík

Nutriční hodnoty na 100g:
Energetická hodnota: 261Kcal/1109Kj
Sacharidy: 6g
kofein: 122mg
Sodík

Nutriční hodnoty na 100g:
Energetická hodnota: 261Kcal/1109Kj
Sacharidy: 6g
kofein: 122mg
Sodík

Nutrend

Oblíbená česká firma, která je známá i díky spolupráci s českým a slovenským olympijským výborem. Na gelech od Nutrendu mnoho českých běžců začínalo a nejen díky příznivější ceně u nich také mnoho skončilo.

Nutriční hodnoty na 100g:
Energetická hodnota: 165Kcal/702Kj
Sacharidy: 39g
Taurin: 667mg
Glycin: 667mg
BCAA

Nutriční hodnoty na 100g:
Energetická hodnota: 177Kcal/755Kj
Sacharidy: 43g
Taurin: 909mg
Glycin: 909mg

Inkospor

Původem německý výrobce, ke kterému není moc co dodat. Obvyklá cena, vysoká kvalita, komplexní nabídka produktů. Stejně jako žádná z předchozích značek, ani Inkospor nelze jednoznačně vyzdvihnout, nebo zatratit.

Nutriční hodnoty na 100g:
Energetická hodnota: 275Kcal/1168Kj
Sacharidy: 68g
Sodík
Vitamíny: B1
Příchuť Ice tea jako jediná obsahuje guaranu: 390mg

Závěr

Gely jsou užitečná věc, bez které to často nejde, pokud si nechceme zbytečně komplikovat život. Není radno ale podcenit testování, jak na ten který gel váš organismus reaguje. V příštím díle seriálu o běžecké výživě se podíváme na iontové nápoje.

Otázka do davu

Používáte energetické gely? Pokud ano, jaké značky a jak jste s nimi spokojení? Měli jste někdy problém, že vám gel rozhodil žaludek?

4 komentáře:

  1. Vítku, zkusil jsem více typů gelů, bohužel to vždy skočilo stejně, vyblitej na cestě

    OdpovědětVymazat
  2. Gely používám. Někdy při dlouhém běhu, na závodech vždy. Tady jsem ještě nenarazila na takový, který by mi úplně vyhovoval. Proto si je objednávám ze zahraničí. Účinkují ihned a neděje se po nich nic nežádoucího...
    http://www.overstims.com/Energie-Gels

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Nevýhodou je poštovné, tak se vždy s někým spojím, aby se ty náklady trochu snížily... :o)

      Vymazat